WILLKOMMEN BEI REDTEL

Atme nicht flach und schnell, sondern tief und ruhig. Damit stärkst du Körper und Geist und baust dir ein wichtiges Fundament für ein gesundes Leben auf.

Die Atmung des Menschen ist dabei genauer gesagt ein Atemreflex, denn sie läuft ganz unwillkürlich ab. Die Atmung lässt sich allerdings positiv beeinflussen, wenn der Sportler sich ihrer bewusst macht. Durch Atemtraining – vor allem durch bewusstes, tiefes Ausatmen – kann sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, abgekürzt VO2max, verbessern, so dass dem Körper beim Laufen mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Das Ergebnis: Die anaerobe Schwelle wird angehoben und die gut versorgten Muskeln können länger und schneller arbeiten. Die Atmung ist damit für einen ökonomischen Laufstil genauso wichtig oder vielleicht noch wichtiger als das richtige Schuhwerk und die richtige Vorbereitung. Hinweise: Je tiefer die Atmung, desto höher die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und desto größer die sportliche Leistungsfähigkeit. Um tief einatmen zu können, muss zuvor erst einmal optimal ausgeatmet werden, was sich durch Atemtraining einüben lässt. Die tiefe Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung ist für das Lauftraining besser geeignet als die flache Brustatmung. Der Atem kann als Taktgeber für den Laufrhythmus dienen und als Indikator für eine mögliche Trainingsüberlastung.

Ein gesunder Mensch atmet in 14 – 20 Atemzügen etwa 4 – 6 l Atemluft pro Minute ein- und aus, wenn der Körper ruht. Das Zeitverhältnis zwischen Einatmung und Ausatmung entspricht etwa 1 : 2, d.h. die Ausatmung dauert etwa doppelt so lange wie die Einatmung. Bei erhöhtem Sauerstoffverbrauch, etwa bei körperlicher Anstrengung, psychischer Erregung etc. wird die Atmung für eine bestimmte Zeitspanne angeregt. Ziel eines Trainings ist es ruhig, tief und gleichmäßig atmen zu lernen. Dadurch werden das Wohlbefinden und die Immunabwehr verbessert. Zudem wirkt sich das tiefe und ruhige Atmen positiv auf die Durchblutung aus und sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus. Ein weiterer Vorteil: wenn es mal wirklich hektisch ist, hilft die richtige Atmung wieder innerlich zur Ruhe zu kommen. Wichtig ist es die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, wieder in den Vordergrund zu rücken. Sie ist gesünder als die Brustatmung, diese ist nur oberflächlich und man nutzt nur einen Teil des Lungenvolumens. Die Bauchatmung ist dagegen tiefer und es werden auch die unteren Teile der Lunge mit ausreichend Sauerstoff versorgst.

Einen optimalen Atemrhythmus können wir bei einem Baby beobachten. Es atmet tief und gleichmäßig, der Bauch hebt und senkt sich, die Seiten bewegen sich mit. Schultern und Nacken bleiben locker und entspannt. Mit einer optimalen Atemtechnik kommen wir auf die Welt und verlernen sie dann meist im Lauf der Jahre. Häufiges Sitzen und unbequeme Kleidung zwängen Bauch und Zwerchfell ein. Weil wir uns zu wenig bewegen, atmen wir immer flacher. Stress und Anspannung schnüren uns die Luft ab, Angst raubt uns den Atem. Wir nutzen nicht die Kapazität, um unsere Lunge zu füllen und atmen nicht komplett aus.

Bei der COPD handelt es sich um eine chronisch fortschreitende Erkrankung der Lungen mit Verkrampfung und Verengung der Atemwege (Bronchien). Grund ist die chronisch entzündliche Veränderung der Bronchialschleimhäute. Es entwickeln sich Spätfolgen, die einerseits durch Blutstau vor dem rechten Herzen bedingt sind, andererseits durch die zunehmende Gasaustauschstörung in den Lungen. Welchen Sport darf ich mit COPD durchführen? Die körperliche Bewegung sollte eine gleichmäßige Belastung darstellen, d.h. ohne Belastungsspitzen. Hier bietet sich ein moderates Ausdauertraining an, aber auch ein Kraftausdauertraining kann absolviert werden. Dabei sollten Sie folgende Regeln beachten. 1. Wärmen Sie sich vor dem Trainingsbeginn gut auf, damit Ihr Körper sich langsam auf die erhöhte Belastung einstellen kann. 2. Trainieren Sie regelmäßig (30 Minuten täglich). Beginnen Sie z.B. mit 10 Minuten Spazierengehen am Morgen und steigern Sie dann langsam die Trainingsdauer. 3. Die Lippenbremse eignet sich für das körperliche Training. Atmen Sie dazu mehrere Minuten durch die Nase ein und lassen Sie die Luft langsam durch gespitzte Lippen entweichen. 4. Auch für die einzelne Trainingseinheit gilt: Steigern Sie die Anstrengung nur langsam und vor allem: Überanstrengen Sie sich nicht! Wie kann ich meine Atmungsleistung verbessern? Die Atemleistung kann mit einer physiotherapeutischen Atemtherapie verbessert werden. Die Patienten erlernen, mit welchen Atemtechniken bzw. Körperhaltungen das Atmen erleichtert werden kann und was bei akuter Atemnot zu tun ist. Übungen wie die Lippenbremse und der Kutschersitz gehören zu den Standards.

Die Atmung des Menschen ist dabei genauer gesagt ein Atemreflex, denn sie läuft ganz unwillkürlich ab. Die Atmung lässt sich allerdings positiv beeinflussen, wenn der Sportler sich ihrer bewusst macht. Durch Atemtraining – vor allem durch bewusstes, tiefes Ausatmen – kann sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, abgekürzt VO2max, verbessern, so dass dem Körper beim Laufen mehr Sauerstoff zur Verfügung steht. Das Ergebnis: Die anaerobe Schwelle wird angehoben und die gut versorgten Muskeln können länger und schneller arbeiten. Die Atmung ist damit für einen ökonomischen Laufstil genauso wichtig oder vielleicht noch wichtiger als das richtige Schuhwerk und die richtige Vorbereitung.

Die atemsynchrone Herzfrequenzschwankung - respiratorische Sinusarrhythmie (RSA), ist der bisher am häufigsten untersuchte Parameter der Interaktion zwischen Atmung und Herzfrequenz. Dabei kommt es bei Inspiration zu einer Zunahme, bei Exspiration zur Abnahme der Herzfrequenz. Es ergibt sich näherungsweise eine sinusförmige Kopplung zwischen Atmung und Herzfrequenz. Quantität und Qualität der respiratorischen Sinusarrhythmie wird medizinisch-wissenschaftlich betrachtet anhand der Amplitude der Herzfrequenzveränderung innerhalb eines repräsentativen Atemzugs von 6 aufeinander folgenden Atemzügen beschrieben. Die respiratorische Arrhythmie ist der Normalbefund, der ausgeprägt bei Kindern und Jugendlichen auftritt. Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit, diese flexible Reaktion des Herzschlages an die jeweiligen Erfordernisse herzustellen. Die Messung der Respiratorischen Sinusarrhythmie ist ein etabliertes Standardverfahren in der autonomen Funktionsdiagnostik zur Überprüfung der autonomen Balance und der Parasympathikusaktivität. Die atemabhängigen Herzfrequenzschwankungen geben Auskunft über den Grad der Fähigkeit das vegetative Nervensystem zu regulieren.

Je tiefer die Atmung, desto höher die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und desto größer die sportliche Leistungsfähigkeit. Um tief einatmen zu können, muss zuvor erst einmal optimal ausgeatmet werden, was sich durch Atemtraining einüben lässt. Die tiefe Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung ist für das Lauftraining besser geeignet als die flache Brustatmung. Der Atem kann als Taktgeber für den Laufrhythmus dienen und als Indikator für eine mögliche Trainingsüberlastung.

Asthmakranke leiden unter einer Hypersensibilität der Bronchien, die sich zusammen ziehen und vor allem die Ausatmung erschweren. Asthma-Patienten haben auch Schwierigkeiten mit dem Zwerchfell zu atmen, das heißt, sie haben die Bauchatmung verlernt, die das Atemmuster bei den meisten Tätigkeiten sein sollte. Wer unter Asthma und Bronchitis leidet, kann so Anfällen und Atemnot vorbeugen. Die Atmung wirkt zudem direkt auf die Psyche: Stress zum Beispiel zeigt sich meist mit unregelmäßigem oder beschleunigtem Rhythmus. Umgekehrt ist es fast unmöglich, in Stress zu geraten, wenn man bewusst ruhig atmet. Eine ruhige Atmung und Stress schließen sich gegenseitig aus.

Ziel ist es mit einem Training zu lernen, 1. den Atem wieder zu verlangsamen, d. h. zu 14 – 20 Atemzügen pro Minute zurückzukehren 2. die Bauchatmung wieder zu erlernen.